Obuolių dieta – tai skanus, lengvas ir nebrangus kūno formavimo variantas, prieinamas nepriklausomai nuo sezono. Pagrindinės dietos sudedamosios dalys yra maistinės skaidulos (pektinas), B grupės vitaminai, kalis, geležis ir kitos naudingos medžiagos.
Tačiau nepaisant turtingos vitaminų ir mineralų sudėties vaisiuose, norint numesti svorio, obuolių dietą reikia naudoti atsargiai, nes šis papildomų svarų atsikratymo būdas turi daug kontraindikacijų ir trūkumų.
Esmė ir savybės
Obuolių svorio metimo metodas pagrįstas monodietos principu. Per visą dietos laikotarpį (nuo 1 iki 7 dienų) numesti svorio reikėtų 1-2 kg obuolių per dieną, vengiant kitų maisto produktų. Naudojant daugiakomponentinius metodus, pagrindinių produktų sąraše taip pat gali būti varškė, kiaušiniai, kefyras, agurkai, bananai ir kt.
Siekiant išvengti gedimo ir persivalgymo, į valgiaraštį leidžiama įtraukti nedidelį kiekį kitų produktų, įskaitant greitų angliavandenių šaltinius (kartus šokoladas, medus ir kt. ). Tausojantys dietos variantai, skirti 3–7 dienoms, siūlo mažiau monotonišką dietą. Jų racione yra ne tik obuolių, vaisių ir pieno produktų, bet ir baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių bei sudėtinių angliavandenių šaltinių.
Obuolius galima valgyti šviežius, kepti arba naudoti receptuose (vaisių ir daržovių salotose, kokteiliuose, troškiniuose ir dribsniuose). Reguliarus šių vaisių vartojimas leis greitai atsikratyti ne tik dalies perteklinio svorio, bet ir edemos bei susikaupusių maisto likučių žarnyne.
Už ir prieš
Tokios galios schemos pranašumai yra šie:
- Didelio efektyvumo dieta. Jos dieta yra mažai kaloringa, todėl šis metodas laikomas greitąja dieta. Per savaitę vartodami obuolius galite numesti nuo 2–3 iki 7 kg. Didžiąją dalį šių kilogramų sudaro skysčių perteklius, kuris išsiskiria su gausiu kalio kiekiu. Riebalinio sluoksnio masė, griežtai laikantis taisyklių ir valgiaraščio, per 5–7 dienas sumažėja 1–2 kg.
- Maistinių skaidulų kiekis pagrindiniame dietos produkte. Pluoštas nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje, kaip ir kitos maistinės medžiagos. Jis patenka į apatinį virškinimo traktą ir intensyviai sugeria drėgmę, užpildo storąją žarną ir skatina jo susitraukimus (peristaltiką). Tai prisideda prie nesuvirškinto maisto likučių pašalinimo ir žarnyno normalizavimo.
- Didelis vitaminų ir mineralų kiekis obuoliuose. Šiuose vaisiuose yra vitaminų C ir K, taip pat B grupės (B2, B3, B5, B6), kalio, silicio, vario, geležies, chromo ir kitų maistinių medžiagų. Atsižvelgiant į rekomenduojamą obuolių suvartojimą dietos metu, mineralinių medžiagų kiekis svyruoja nuo 24% paros vertės (magnio) iki 120-130% (geležies ir kalio).
- Galimybė vartoti vaisius be išankstinio terminio apdorojimo. Obuoliai gali būti valgomi švieži arba kaip patiekalų dalis (vaisių ir daržovių salotos, troškiniai, kepti obuoliai). Skirtingai nuo dribsnių, mėsos ir kitų populiarių monodietinių pagrindinių produktų, jie netrunka virti ir gali būti valgomi per trumpas pertraukas.
- Prieinamumas. Obuoliai nėra sezoniniai ar brangūs. Savaitės griežtos dietos kurso kaina neviršija 500–600 rublių.
- Mažina priklausomybę nuo nikotino. Obuoliai ne tik mažina nikotino troškimą, bet ir yra sveikesnis ir mažiau kaloringas cigarečių pakaitalas nei sėklos, riešutai ar saldainiai. Metimo laikotarpiu galima laikytis tausojančios obuolių dietos: taip sumažinsite stresą ir išvengsite greito svorio padidėjimo.
Obuoliai turi teigiamą poveikį organizmui sergant ateroskleroze ir anemija. Juose esančios organinės rūgštys ir mikroelementai mažina cholesterolio koncentraciją ir skatina kraujodarą.
Obuolių mitybos trūkumai yra šie:
- Meniu vienodumas. Laikytis obuolių monodietos ilgiau nei 3 dienas daugumai lieknėjančių žmonių sunku, todėl laikantis 5–7 dienų dietų yra didelė gedimo ir persivalgymo tikimybė.
- Didelė virškinimo trakto disfunkcijos rizika. Didelis augalinio maisto kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, virškinimo sutrikimus ir viduriavimą. Sergant uždegiminėmis ir opinėmis virškinamojo trakto ligomis, rekomenduojama riboti šviežių vaisių vartojimą, todėl griežtos obuolių dietos teks atsisakyti.
- Baltymų ir riebalų trūkumas maiste. Pagrindiniuose dietos produktuose daugiausia yra angliavandenių. Baltymų ir riebalų norma papildoma ne daugiau kaip 10–20% paros. Tokios dietos laikymasis praranda raumenų masę ir gali išprovokuoti odos ir endokrininės sistemos problemas.
- Maža maisto energetinė vertė. Kasdienės dietos kalorijų kiekis laikantis griežtos dietos yra nuo 500 iki 700 kcal. Maistinių medžiagų trūkumas lemia darbingumo sumažėjimą, blogą sveikatą (silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą) ir lėtą medžiagų apykaitą.
- Pasiruošimo poreikis ir sklandus pasitraukimas iš dietos. Norint sumažinti virškinimo trakto gedimų ir nepageidaujamų reakcijų riziką, būtina sklandžiai įvesti dietą, palaipsniui atsisakant greito maisto, duonos, o vėliau baltyminio maisto, grūdų ir pagrindinės daržovių dalies.
- Fizinio aktyvumo apribojimas. Dėl mažo kaloringumo ir mažo baltymų kiekio rekomenduojama sumažinti treniruočių intensyvumą ir apsiriboti lengvu apšilimu, žygiais ir tempimu. Ilgai laikantis dietos sumažėja raumenų tonusas, sumažėja raumenų apimtis ir kalorijų sąnaudos ramybės būsenoje. Tai lemia lėtesnį svorio mažėjimą ir raumenų reljefo išlyginimą.
Kontraindikacijos
Griežta obuolių dieta draudžiama esant šioms patologijoms:
- alergija obuoliams (daugeliu atvejų imuninė reakcija išsivysto kontaktuojant su cheminėmis medžiagomis, kuriomis gydomi vaisiai ir medžiai);
- gastritas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinė opa;
- tulžies diskinezija ir tulžies pūslės disfunkcija;
- lėtinių ligų paūmėjimas;
- ūminiai infekciniai procesai;
- sveikimo ir reabilitacijos laikotarpis po operacijos;
- išsekimas.
Jei sirgote lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami laikytis dietos turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tausojantys šios dietos variantai turi mažiau kontraindikacijų, tačiau dėl jų vartojimo taip pat reikia susitarti su gydytoju.
Veiksmo mechanizmas
Svorio metimas laikantis obuolių dietos pasiekiamas keliais mechanizmais:
- Kalorijų deficitas. Probleminės sritys praranda svorį dėl neigiamo su maistu gaunamų kalorijų ir kasdienio energijos suvartojimo balanso. Esant neaktyviam gyvenimo būdui, išleidžiama mažiausiai 1500–1700 kcal (priklausomai nuo svorio), esant vidutiniam aktyvumo lygiui – daugiau nei 2000 kcal. Trūkstamas kalorijas kompensuoja kūno riebalai ir raumenų masė.
- Sumažėjęs patinimas. Druskos pašalinimas iš dietos ir gausus kalio turinčių obuolių vartojimas provokuoja aktyvų skysčių perteklių iš organizmo šalinimą. Šio mechanizmo suteikiamas svambalas gali būti iki 2–3 kg. Reikėtų pažymėti, kad tinkamai pasiruošus dietai, paburkimas pradeda mažėti dar prieš visavertę obuolių dietą.
- Valymas. Vartojant per daug baltymų ir trūkstant skaidulų, storojoje žarnoje kaupiasi atliekos, susidaro svorio balastas ir blogėja virškinamojo trakto bei odos būklė. 1 kg obuolių užpildo 90% dienos maistinių skaidulų poreikio. Papildomi dietos komponentai (daržovės, sėklos, sėlenos, skaidulų milteliai) gali užpildyti skrandžio erdvę ir sukurti sotumo jausmą.
Grįžus prie ankstesnės neracionalios dietos, į kurią įeina perteklinis druskos, mėsos produktų ir riebaus maisto kiekis, lieknėjantis svoris vėl greitai priauga numestų kilogramų. Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos griežtos dietos fone svorio prieaugis per 1-2 savaites gali būti didesnis nei pasiektas svoris.
Taisyklės
Siekiant užtikrinti greitojo svorio metimo metodo veiksmingumą, reikia laikytis šių taisyklių:
- Valgykite tik šviežius nesaldintų veislių obuolius. Obuoliai su biriu ir saldžiu minkštimu netinka dietai. Parduotuvėse ilgai laikomi blizgūs vaisiai nebūtinai kenkia organizmui, tačiau dėl vaškavimo jų odelę (pagrindinį skaidulų šaltinį) prieš vartojant teks pašalinti.
- Gerkite daugiau vandens (iki 2 litrų per dieną). Liknieji, nereguliariai besilaikantys sveikos mitybos principų, dažnai negali atskirti alkio ir troškulio. Kad sumažėtų gedimo dėl apetito rizika, su kiekvienu alkanu noru reikia išgerti 100-200 ml švaraus šilto vandens, žaliosios arbatos ar kefyro su vandeniu. Jei jausmas išlieka, galite pradėti valgyti. Skysčių gėrimas 20-30 minučių prieš valgį skatina medžiagų apykaitą.
- Iš anksto sumažinkite porcijų dydį ir greitą maistą. Likus savaitei iki dietos pradžios, įprastą porcijos dydį rekomenduojama sumažinti 20-30%. Pavalgius turėtų būti nedidelis alkio jausmas, kuris praeina po 15-20 minučių po valgio. Taip pat būtina iš meniu neįtraukti alkoholinių ir gazuotų gėrimų, greito maisto ir riebaus maisto.
- Pradėkite svorio metimo kursą pasninko dienomis. Norint sumažinti stresą dėl staigaus mitybos pakeitimo, reikia pradėti nuo pasninko dienų, į kurias įeina lengvas maistas (rūgpienio gėrimai, daržovių sriubos ir salotos) ir 0, 5–1 kg obuolių. Po 1-2 savaičių galima iškrauti tik obuolius. Dar po 2 savaičių leidžiama imtis 3 dienų monodietos. Padidinkite dietos trukmę iki savaitės ne anksčiau kaip praėjus mėnesiui po ankstesnio etapo pabaigos. Esant blogai monotoniškos dietos tolerancijai, reikia naudoti tik taupius metodo variantus.
- Venkite streso ir miego trūkumo. Miego trūkumas ir stresas turi įtakos kortizolio kiekiui, o tai lėtina antsvorio metimą ir provokuoja endokrininį nutukimą. Sumažinus miegą vos 2 valandomis, kortizolio kiekis padidėja 50%.
Jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ir pykinimą, turite nustoti laikytis dietos.
Galimybės
Yra keletas obuolių dietos variantų, kurie skiriasi trukme, kalorijų kiekiu ir sudėtimi (produktų skaičiumi).
Pagal sudėtį išskiriamos šios dietos rūšys:
- mono dieta (ant šviežių ar keptų obuolių, vaisių tyrės);
- obuolys su kefyru;
- su varške;
- su agurkais;
- su grūdais (grikiais, avižiniais dribsniais ar ryžiais);
- su bananais;
- su citrusiniais vaisiais (greipfrutais, apelsinais);
- su daržovėmis;
- su arbūzais;
- su kiaušiniais.
Kitas veiksmingas pasirinkimas yra obuolių sidro acto dieta. Natūralus actas (1 arbatinis šaukštelis 30 kg svorio) praskiedžiamas stikline vandens ir geriamas 3 kartus per dieną prieš valgį. Obuolių sidro actą svorio metimui būtina vartoti atsargiai, neviršijant rekomenduojamos dozės ir derinant ją su tausojančiomis dietomis ar tinkama mityba.
Meniu
Dietos trukmė gali būti nuo 1 iki 14 dienų. Meniu parenkamas atsižvelgiant į norimą rezultatą ir griežtos dietos toleranciją. Laikantis ilgalaikės dietos (daugiau nei 7 dienos), rekomenduojama rinktis tausojantį variantą.
Pasninko diena
Pasninko dieną reikia suvalgyti 1, 5 kg obuolių ir išgerti iki 2 litrų gryno vandens, žolelių ar žaliosios arbatos. Vaisių paros dalis padalinama į 6-7 dalis, kurios suvartojamos reguliariais intervalais (2-2, 5 val. ).
Trims dienoms
Pusryčių pasirinkimas griežtai ir švelniai 3 dienų dietai
Diena 1
- 2 obuoliai arba tyrė, sutrinti su žievele.
- 1 virtas kiaušinis, 1 sausa pilno grūdo duona, 1-2 rūgštūs obuoliai.
2 diena
200 g avižinių dribsnių ant vandens su 1 obuoliu ir 20–30 g garuose virtų razinų.
3 diena
150 g varškės (1-5% riebumo), obuolys, 1 kepalas
Griežtos ir švelnios 3 dienų dietos pietų variantai
Diena 1
- 2 obuolių tyrelė su cinamonu (galima įdėti 0, 5 šaukštelio medaus).
- 100 g garuose virtos menkės arba jūros lydekos, 150–200 g šviežių daržovių salotų, 1 obuolys arba apelsinas.
2 diena
- 2-3 švieži obuoliai
- 2-3 kiaušinių baltymų omletas, 250 ml neriebaus pieno, obuolių (prieš vakarienę).
3 diena
- 2 kepti obuoliai su prieskoniais.
- 200 g salotų su vištienos filė ir obuoliais.
Vakarienės variantai griežtai ir švelniai 3 dienų dietai
Diena 1
- 2 švieži arba sutrinti obuoliai
- Obuolys, 150 g varškės.
2 diena
- 2 kepti vaisiai su cinamonu.
- 150 g vaisių salotų (obuolių, kriaušių, kivių ir kt. ), 100 g virtų ryžių.
3 diena
- 2 kepti obuoliai arba šių vaisių tyrė su sultimis.
- Obuolys, 200 g salotų "Šluota" su citrinos sultimis.
Paskutinis valgis planuojamas 3-4 valandas prieš miegą. Naktinį alkį galite numalšinti nedideliu kiekiu neriebaus kefyro.
Laikantis tausojančios dietos, galite užkąsti – antrus pusryčius (pietus) ir popietės užkandžius. Pietums leidžiama suvalgyti 1 kepaliuką žaliosios arbatos, o popietiniam užkandžiui – baltyminį kokteilį su natūraliomis obuolių sultimis. Šią obuolių dietos versiją rekomenduojama naudoti norint numesti svorio 3 kg.
Savaitę
Pirmoji diena
- pusryčiai: 300 g obuolių padažo su 2-3 kapotais graikiniais riešutais;
- pietūs: 500 g obuolių ir morkų salotų;
- vakarienė: 2-3 obuoliai.
Antra diena
- 3 vaisiai ir 100 g ryžių košės ant vandens;
- 3 nedideli kepti obuoliai;
- 100 g košės su obuoliais.
Trečia diena
- 2 vaisiai, pusė pakelio neriebios varškės;
- pusryčiai + 2-3 riešutai su 0, 5 arb. medus;
- 50 g varškės, obuolių.
Ketvirta diena
- 200 g obuolių ir morkų salotų;
- obuolių ir morkų griežinėlių, pagardintų 1–2 šaukšteliais. lydytas medus;
- 3 kepti vaisiai.
Penkta diena
- 100 g avižinių dribsnių su vaisiais;
- 400 g obuolių salotų, virtų burokėlių ir morkų;
- kiaušinis, 2-3 maži obuoliai.
Šešta diena
- 100 g ryžių, 2-3 vaisiai;
- 3 kepti obuoliai;
- pusryčių meniu.
Septinta diena
- 300 g morkų ir obuolių salotų;
- 350 g salotų su 1 šaukšteliu. skystas medus;
- 2 kepti obuoliai.
Obuolių dieta svorio metimui 7 dienas leidžia numesti bent 3-5 kg. Švelnesnė jo versija leidžia į meniu įtraukti visų rūšių košes ant vandens, daržoves ir pieno produktus, žoleles ir džiovintus vaisius.
Obuolių-kefyro dieta
Kefyras teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir stiprina ląstelienos vidurius laisvinančias savybes.
Griežta kefyro-obuolių dietos versija apima tik 2 pagrindinius produktus ir žaliąją arbatą. Per dieną galite suvalgyti iki 1, 5 kg vaisių ir 0, 5–0, 7 litro neriebaus kefyro. Dienos dalis padalinta į 6 dozes. Rūgpienio gėrimas ir vaisiai vartojami atskirai: pirmiausia suvalgomas obuolys, o po 30-40 minučių - 100 ml kefyro.
Geresnė parinktis apima šį meniu:
- pusryčiai: 200 g obuolių padažo su 1–2 šaukšteliais. medaus (esant dideliam alkiui, galite pridėti 2-3 šaukštus avižų sėlenų);
- pietūs: 250 ml kefyro (0% riebumo);
- pietūs: 2 obuoliai, 100 g neriebios varškės su 1 šaukšteliu. uogienė arba medus;
- popietės užkandis: rauginto pieno kokteilis iš 150-200 ml kefyro, obuolių skiltelės ir 2-3 riešutai;
- vakarienė: 2 kepti obuoliai.
Prieš miegą galite išgerti 100-150 ml nesaldinto bifido jogurto.
Dietos trukmė 3-4 dienos. Svambalas sveria 2–3 kg.
Varškės-obuolių dieta
Trumpalaikės obuolių varškės dietos meniu sudaro šie patiekalai:
- pusryčiai: keptų obuolių kokteilis, 100–150 g varškės (0%), 2–3 valg. l. kefyro ir žiupsnelio cinamono;
- pietūs: švieži vaisiai;
- pietūs: kokteilis;
- popietės užkandis: šviežias obuolys;
- vakarienė: kokteilis.
Dieta trunka 2-3 dienas. Svambalas iki 3 kg. Šį svorio metimo būdą rekomenduojama naudoti ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
9 dienų meniu yra ekstremalesnis ir efektyvesnis:
- pirmąsias 3 dienas reikia suvartoti 1 kg obuolių ir 500 ml sulčių arba 1, 5 kg vaisių;
- 4–6 dienomis reikia suvalgyti 2 pakelius (400 g) neriebaus arba 1 paprastą varškės sūrį ir 1 litrą kefyro (į juos galite dėti agurkų ir šiek tiek žalumynų);
- per paskutines 3 dienas reikia derinti 1 pakuotę varškės ir 1 kg vaisių.
Per 9 dienas galite numesti nuo 1-2 iki 6-8 kg.
Obuolių dieta: leidžiamas maistas
Laikantis monodietos ir griežtų metodo variantų, rekomenduojama valgyti tik tuos maisto produktus, kurie aprašyti meniu. Laikantis tausojančios dietos, į leistinų sąrašą patenka augaliniai riebalai, daržovės, nesaldinti vaisiai, gleivingi grūdai ir liesi baltymų šaltiniai.
Leidžiami maisto produktai laikantis mono dietos:
- obuoliai;
- runkeliai;
- morkos;
- agurkai;
- obuolių padažas ir sultys.
Produktai, rekomenduojami ribotam vartojimui arba naudoti laikantis tausojančios dietos:
- medus;
- ryžių košė;
- avižiniai dribsniai;
- sėlenos;
- žalios daržovės;
- apelsinai;
- salierai;
- kefyras;
- varškės;
- bifidjogurtas;
- kiaušiniai;
- riešutai;
- augalinis aliejus (ilgiau nei savaitę).
Obuolių dieta: draudžiami maisto produktai
Dietos meniu neturėtų būti daroma didelė korekcija. Tai reiškia, kad net dietinės mėsos ir žuvies, daugumos daržovių ir grūdų, duonos ir kt. negalima vartoti per 3-14 dienų.
Nepaisant mažo kaloringumo, kai kurios daržovės taip pat patenka į draudžiamų maisto produktų sąrašą: moliūgai, cukinijos, ridikai, česnakai, pupelės ir žirniai.
Draudžiami produktai:
- duonos gaminiai;
- konditerijos gaminiai ir šokoladas;
- cukraus;
- balta duona ir makaronai;
- grūdai (grikiai, soros, manų kruopos);
- bulvė;
- saldūs vaisiai (melionas, bananas, vynuogės);
- kondensuotas pienas, riebi grietinėlė;
- sūris;
- kiauliena ir ėriena;
- taukai, gyvuliniai riebalai (taukai);
- šoninės;
- dešros ir dešrelės;
- greitas maistas;
- užkandžiai (traškučiai);
- stiprūs alkoholiniai gėrimai (brendis, degtinė);
- saldūs gazuoti gėrimai, alus;
- kava su grietinėle ir cukrumi.
Gedimo atveju
Dėl dietos griežtumo daugiau nei 50% lieknėjusiųjų palūžta ir persivalgo. Norėdami išvengti gedimo, galite sau leisti ląstelę tamsaus šokolado arba 1 šaukštelį. medus po mankštos ar pasivaikščiojimo.
Kai noras valgyti nesveiką maistą tampa nepakeliamas, reikia nupjauti 20–30 g mėgstamo skanėsto (torto, dešros ar greito maisto) ir ilgam ištirpinti burnoje.
Jei nepavyko išvengti gedimo, tuomet neturėtumėte bausti bado streiku, mažinti dietos ar visiškai atsisakyti dietos. Dietos laikotarpį pakanka pratęsti 2-4 dienomis.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėščioms ir žindančioms moterims šios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei 1 dieną. Baltymų ir mikroelementų trūkumas neigiamai veikia vaiko vystymąsi ir mamos kaulinio audinio būklę.
Ūmus kalorijų trūkumas gali pabloginti darbingumą, paūminti lėtines ligas ir sukelti alpimą bei sužalojimus. Obuolių iškrovos dienos padeda normalizuoti išmatą ir sustabdyti toksikozės simptomus.
Išeikite iš obuolių dietos
Norint išlaikyti naują svorį, būtina užtikrinti sklandų perėjimą prie tinkamos mitybos ir griežtai kontroliuoti porcijų kiekį. Išėjimo trukmė turėtų atitikti 1-2 dietos laikotarpius.
Pereinant prie subalansuotos mitybos reikia laikytis šių taisyklių:
- kasdien sumažinti obuolių skaičių 1 vienetu;
- per savaitę (su 7 dienų dieta) valgyti daugiausia augalinės kilmės maisto produktų;
- baltyminius produktus (mėsą, žuvį) į racioną įtraukti palaipsniui, ne anksčiau kaip praėjus 3-4 dienoms po griežtų apribojimų panaikinimo;
- sveikųjų riebalų (sviesto ir augalinio aliejaus) įvesti 5 g per dieną.
Norėdami ir toliau mesti svorį, kasdien vakarienę galite pakeisti vaisių ir daržovių salotomis, paruoštomis pagal šį receptą:
- Sutarkuokite 1 saliero šaknį, nedidelę morką ir žalią obuolį, įberkite saują granato sėklų.
- Daržovių mišinį apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir medumi su keliais lašais balzamiko acto. Įberkite druskos ir pipirų, išmaišykite.
- Pabarstykite salotas petražolėmis ir pistacijomis.
Valgymo įpročio formavimas užtrunka 3-4 savaites, todėl kaloringą vakarienę pakeisti lengvomis salotomis reikėtų dietos ruošimosi pradžioje.