Vykdydami ketogeninę dietą, jūs valgote daug riebaus maisto ir pašalinate viską, kas miltai ir saldūs. 60–70% visų kalorijų turėtų sudaryti iš riebalų, 20–30% baltymų ir tik 10% angliavandenių. Ypatingas dėmesys skiriamas angliavandeniams: jūs negalite valgyti daugiau nei 50 g per dieną, nepaisant jūsų svorio ir kalorijų suvartojimo.
Riebalus galima gauti iš augalinių aliejų ir kiaulinių taukų, mėsos ir žuvies, sūrio, grietinės, negražaus jogurto, kiaušinių ir riešutų. Daugelyje šių produktų taip pat yra pakankamai baltymų, kad būtų galima patekti į dienos greitį - 1, 5–2 g už kilogramą kūno svorio. Norėdami gauti pakankamai vitaminų, gaunate angliavandenius tik iš daržovių, nesaldintų vaisių ir uogų. Nėra pažįstamų garnyrų: grūdų, makaronų, bulvių. Absoliutus saldumynų ir alkoholio draudimas.
Dėl to numetate svorį laikydamiesi keto dietos
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno kuras. Kai vartojate mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, jų atsargos organizme po dienos išeikvojamos, o kūnas pradeda suskaidyti riebalus ir energijai gaminti naudoja riebalų rūgštis. Tačiau ne visi organai gali valgyti riebalus: smegenims tiesiog reikia gliukozės ar šiek tiek pakeisti.
Norėdami gauti gliukozės, kepenys gamina ketonų kūnus iš riebalų rūgščių: acetatas, kuris vėliau virsta beta-hidroksibutiniu ir maitina smegenis, širdį, inkstus, raumenis ir kitus audinius. Kaip mainų produktas, susidaro acetonas, todėl jo koncentracija šlapime padidėja, o kvėpavimas tampa saldus.
Apskritai, ketonai nuolat gaminami organizme, jų koncentracija kraujyje yra apie 0, 2–0, 5 mmol/L. Kai jų lygis išauga iki 0, 5–5 mmol/L, atsiranda maisto ketozė. Tai nėra pavojinga sveikatai, skirtingai nei ketoacidozė, kurioje ketonų kūnų koncentracija padidėja iki 10–25 mmol/L. Ši būklė gali atsirasti mirštant nuo alkio.
Nepaisant to, kad nesumažinate dietos kalorijų kiekio, ketozės būsenoje kūnas pradeda atsikratyti riebalų atsargų. Kadangi kraujyje gliukozės lygis siekia nulį, hormono insulino gamyba yra slopinama, o kartu su IT lipogeneze yra riebalų nusėdimas rezervate. Be to, „Keto" dieta sumažina jūsų apetitą, o tai taip pat padeda numesti svorio: jūs nesvarstote kalorijų ir nesulaužote.
Kiek galima mesti į ketogeninę dietą
Čia viskas yra individuali. Apžvelgdami šešis tyrimus, skirtus ketogeninei dietai, dalyviai per šešis mėnesius prarado nuo 3, 2 iki 12 kg. Jei imsimės vidutinės visų apžvalgos rezultatų vertės, ji pasirodys apie 6 kg per 6 mėnesius.
Kas turėtų išbandyti keto dietą
Nepaisant pirmųjų dienų sudėtingumo ir griežtų apribojimų, ketogeninė dieta puikiai tinka kai kuriems žmonėms. Verta tai išbandyti:
- Tie, kurie mėgsta mėsą. Jei negalite gyventi be jo ir riebių produktų, o jūsų dieta yra neabejinga saldumynams ir duonai, jūsų pasirinkimas.
- Tie, kurie nori numesti svorio neprarandant raumenų masės. Keto dieta padeda išmesti riebalus, įskaitant vidaus organų, ir tuo pačiu išsaugoti sausų raumenų masę. Be to, dieta neturi įtakos galios rodikliams, todėl ji yra gana tinkama galios sporto sportininkams. Nors raumenų padidėjimas neveiks.
- Žmonės, sergantys 1 -ojo ir 2 -ojo tipo diabetu. Dėl nesėkmių gaminant insuliną diabetikai yra priversti vartoti šį hormoną, kad būtų išvengta staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Keto dieta labai sumažina savo lygį. Tačiau prieš persikeliant į Keto, reikia pasikonsultuoti su dieta su lankančiu gydytoju.
- Tie, kurie nori išlaikyti smegenų sveikatą. Keto dieta daro teigiamą poveikį psichinei ir emocinei sveikatai, apsaugo smegenis nuo neurodegeneracinių ligų ir padeda sergant migrena ir epilepsija.
- Tie, kurie nori sumažinti aterosklerozės riziką. Dieta sumažina „blogo" cholesterolio ir riebalų kiekį kraujyje ir padidina „gero" procentą.
- Tie, kurie bijo vėžio keto dietos, riboja reaktyvias deguonies formas ir sumažina uždegimą, kuris dažnai susijęs su onkologijos atsiradimu.
- Bėgikai ir sportininkai. Jei esate ciklinio sporto sportininkas, siekiantis ištvermės, „Keto" dieta gali pagerinti jūsų rodiklius.
Kurie negali sėdėti ketogeninės dietos
Ši dieta yra draudžiama:
- Žmonės, sergantys inkstų ir kepenų ligomis, riebalų rūgščių oksidacija.
- Tie, kurie užsiima komandos sportu, sportininkais, bėgikais vidutiniais atstumais. Jei užsiėmimai apima ilgą buvimą anaerobiniu režimu, „Keto" dieta sumažins jūsų rodiklius.
- Žmonės su trapiais kaulais. Galimas šalutinis dietos poveikis yra kaulų mineralinės kompozicijos pokyčiai, dėl kurių gali padidėti lūžių rizika.
Ar sunku laikytis ketogeninės dietos
Keto dieta nėra pati lengviausia dieta, ypač iš pradžių. Kai jūsų kūnas pradeda patirti gliukozę, keto -Gripp simptomai gali pasireikšti: pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, galvos svaigimas, vidurių užkietėjimo nemiga. Jie trunka nuo 2–3 dienų iki kelių savaičių. Tokiu atveju negalite suvartoti daugiau angliavandenių, kad palengvintumėte būklę.
Jei sulaužysite, kūnas gaus norimą gliukozę, išeisite iš ketozės ir turėsite ją pakartoti iš naujo. Tai yra sunkumas išlaikyti dietą. Kita vertus, tai yra jo pranašumas: jūs žinote, kad po suskirstymo vėl turėsite pereiti nemalonią adaptaciją, taigi jūs laikysitės.
Kaip sėdėti ant keto genetinės dietos
Asmeninis treneris ir dietologas siūlo įeiti į dietą į keletą etapų ir laikytis tam tikrų taisyklių.
1. Preliminarus pasiruošimas (2–4 savaitės)
Įveskite 40–80 g kokosų aliejaus į racioną, kad kūnas būtų trigliceridų. Jie greitai absorbuojami, nesepti riebalų ir perdirbami kepenyse ketonų kūnuose. Vietoj aliejaus galite vartoti maisto papildą su ketonais miltelių pavidalu.
Sumažinkite angliavandenių kiekį iki 100 g per dieną. Taigi jūs nesigilinsite į ketozę, tačiau išmokykite save, kad angliavandenių turtingame maiste yra mažiau maisto.
2. Įėjimas į ketozę (4 dienos)
1 diena. Praleiskite pusryčius ir priešpiečius, visą dieną badaukite iki vakaro. Vakarienėje turėtų būti ne daugiau kaip 200–300 kcal, 10–15 g baltymų ir 15–30 g riebalų. Nėra angliavandenių.
2 diena. Valgykite tą pačią porciją pusryčiams ir pietums, vakarienei - ⅔ iš įprastos maisto dalies. Nėra angliavandenių.
3 diena. Pusryčiams ir priešpiečiams galite valgyti ⅔ iš įprastos maisto dalies, pasidaryti pilną vakarienę. Vis dar nėra angliavandenių.
4 diena. Valgykite įprastas porcijas, galite įjungti nekratintųjų daržoves ir nesaldintus vaisius.
Šiame treniruočių etape geriau pakeisti ilgais pasivaikščiojimais. Tai sudegins gliukozę ir padės greičiau patekti į ketozę. Jei pasivaikščiojimui jums atrodo, kad jėgos baigėsi kojomis, tai yra geras ženklas: glikogeno atsargos yra beveik išnaudotos.
Toliau vartokite kokosų aliejų ar angliavandenių miltelius, įpilkite vitaminų ir gėrimo su elektrolitais.
3. Keto adaptacija (2–4 savaitės)
Jums reikės kelių savaičių, kad galėtumėte visiškai prisitaikyti prie dietos. Šiuo metu reikia palaikyti angliavandenius per 30 g per dieną - jei esate įsitraukęs, ir 20 g - jei ne. Atminkite, kad iš pradžių energijos lygis bus šiek tiek žemesnis. Tai normalu ir palaipsniui praeina. Šiame etape nebereikia vartoti angliavandenių miltelių.
Kiek sėdėti keto dietoje ir kaip išeiti, kad svoris negrįžtų
Keto genetinė dieta gali trukti nuo 3–4 savaičių iki metų. Nėra prasmės laikytis dietos mažiau nei tris savaites, nes per tą laiką jūsų kūnas praeis adaptaciją per Keto ir jūs tik pradėsite gauti visus šios dietos pranašumus. Kalbant apie daugiau nei metus, nėra pakankamai mokslinių duomenų, kad tai būtų galima įvertinti, tačiau valgyti tokį visą gyvenimą yra bloga idėja. Pirma, užsitęsusi keto dieta padidina kepenų nutukimo, hipoproteinemijos, inkstų ir vitaminų bei mineralų trūkumo riziką. Antra, vieno iš makro elementų atsisakymas geriausiu būdu neturi įtakos gyvenimo gyvenimui. Daugiau nei 15 tūkstančių žmonių duomenų analizė parodė, kad tiek angliavandenių perteklius, tiek angliavandenių trūkumas ilgainiui padidina mirties riziką. Ilgiausiai gyvenę žmonės, kurių dietą sudarė angliavandeniai, 50–55%.
Geros naujienos: laikantis dietos laikantis dietos, nebus taip sunku laikyti svorį.
Laikantis įprastos dietos su supjaustytu kalorijų kiekiu, didėja ghrelino benzino hormonų kiekis, nes žmogus nori visą laiką valgyti, suskaido ir po to, kai baigėsi maistą. Tyrimas parodė, kad naudojant ketogeninius tokius pokyčius neįvyksta, todėl jums būtų lengviau išlaikyti svorį. Kitas tyrimas paliudijo, kad 40 dienų dietos su puse metų pertrauka Viduržemio jūros dietai lėmė stabilų svorio metimą be papildomo nustatymo.
Viduržemio jūros dieta yra puikus pasirinkimas po Keto. Jame taip pat yra daug riebalų, prie kurių jūs pripratote, o angliavandeniai sunaudojami iš naudingų šaltinių: viso grūdo produktų, daržovių ir vaisių. Skirtingai nuo keto dietos, Viduržemio jūros regione visą gyvenimą galima išlaikyti be pavojaus sveikatai.